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Die Grundregel für alle Muskelziele lautet: Das Gewicht ist dann optimal, wenn du die letzte Wiederholung gerade noch sauber ausführen kannst. Doch wie findest du heraus, was für dich das richtige Gewicht ist? Zumal die Anzahl der Wiederholungen und Sätze je nach Trainingsziel variiert. Hier zeigen wir dir 5 Strategien für mehr Muskelkraft.

Ganz und gar nicht! Speziell bei Freihanteln ist die technisch saubere Ausführung wichtiger als die Zahl der Kilos auf der Hantel. Höchste Bewegungswiderstände sind beim regelmäßigen Training unbedingt zu vermeiden, denn wenn keine Kraft zur Kontrolle mehr da ist, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die Übungen falsch ausführst. Bei schweren oder gar zu schweren Gewichten an der Stange steigt die Verletzungsgefahr drastisch. Alles was Einsteiger beim Krafttraining unbedingt beachten müssen.

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Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!

Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.

Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Beim Muskelaufbau-Training haben sich Lasten bewährt, die 8 bis 12 Wiederholungen ermöglichen. Wenn du weniger als 8 schaffst, ist das Gewicht zu hoch, bewältigst du mehr als 12, ist es zu niedrig.

Die Kraftausdauer bestimmt, wie widerstandsfähig der Körper bei lang andauernden Kraftleistungen ist. Für das Training gilt daher: weniger Gewicht und dafür mehr Wiederholungen. Die Empfehlung fürs Kraftausdauer-Training ist daher: geringe Gewichte, 15 bis 25 Wiederholungen pro Übung, 24 bis 48 Stunden Erholung. Die Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die der Körper gegen einen Widerstand aufbringen kann. Trainiert wird sie mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen. Ideal fürs Maximalkrafttraining: hohe Gewichte, nur 1 bis 5 mögliche Wiederholungen, eine Ruhephase von bis zu 4 Tagen. Mit Maximalkraft kannst du deine Fitness maximal verbessern. Wie das geht, erklären wir dir hier.

Trotz dieser Richtwerte stehen vor allem viele Trainingsanfänger vor dem Problem, das ideale Gewicht für eine Übung zu wählen. Schließlich will man seinen Körper richtig fordern und gleichzeitig alle geplanten Wiederholungen schaffen. Mit einer simplen Methode kannst du herausfinden, ob das gewählte Gewicht zu leicht, zu schwer, oder eben genau richtig ist.

Mit diesem Test bestimmst du dein Fitnessalter.

Wähle ein beliebiges Gewicht aus und mache damit 25 Wiederholungen. Das funktioniert beispielsweise mit den folgenden Übungen: Schulterdrücken, Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen oder Kreuzheben. Warum 25? Für den Muskelaufbau oder das Maximalkrafttraining ist das meist (ungefähr) die absolute Wiederholungszahl einer Übung, etwa bei 3 Sätzen à 8 Wiederholungen oder bei 5 Sätzen à 5 Wiederholungen.

Wichtig: Alle Wiederholungen sollten sauber ausgeführt sein. Lass keine Wiederholung aus. Wenn du nicht mehr kannst, mache eine Pause von 1 Minute. Notiere dir die Sätze, die du brauchst, um die geforderten 25 Wiederholungen zu schaffen. Diese zeigen, ob du das richtige Gewicht gewählt hast.

Das Gewicht ist zu leicht

Du brauchst 1 oder 2 Sätze für die Wiederholungen.

Das Gewicht ist viel zu schwer

Du brauchst 8 oder mehr Sätze.

Das Gewicht ist richtig gewählt

Du benötigst 3 bis 5 Sätze für alle Wiederholungen.

Du brauchst 6 oder 7 Sätze für die 25 Wiederholungen? Wenn du das Gewicht normalerweise schultern kannst, liegt es möglicherweise daran, dass du erschöpft oder nicht vollständig regeneriert bist. Sind es nach ein paar Tagen Pause immer noch 6-7 Sätze, solltest du das Gewicht reduzieren. Wenn du dauerhaft ein zu hohes Gewicht wählst, kann es zu Übertraining kommen. Hier zeigen wir dir, wie du das verhinderst.

Kurzhanteln – die Alleskönner unter den Workout-Tools: effektiv, motorisch anspruchsvoll und für jeden Muskel gut zu gebrauchen. Hier zeigen wir dir die 10 besten Übungen fürs Hanteltraining.

Mit unserer Methode kannst du sehr gut für die genannten 6 Übungen das richtige Belastungsgewicht bestimmen — auch für Kurzhanteln und Hantelscheiben für die Langhantel. Unser Tipp: Trainiere danach 3x pro Woche für 3 Wochen. Also: Lass die Sätze dein Gewicht für die jeweilige Übung bestimmen. Werden deine Satzzahlen bei der Kniebeuge geringer, solltest du beim nächsten Training mehr Gewicht auf die Hantel legen. Steigt die Satzzahl über 6, solltest du eine Scheibe weniger auflegen. 

Muskelaufbau ist auch im besten Alter noch möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren. Denn darin zeigen wir dir, wie du für Muskelzuwächse sorgst, ohne deinen Körper zu überlasten. Plus: Für die Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also quasi direkt loslegen. Also, Plan runterladen und andere alt aussehen lassen.

Konkret setzen wir dabei auf 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. So stellen wir sicher, dass du einen regelmäßigen Aufbau-Reiz setzt. Zeitgleich hat dein Körper so immer mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu regenerieren. Angst vor Verletzungen oder Überlastung musst du dir also keine machen.

Mit unserem erprobten Trainingsplan bauen auch Männer über 40 Muskeln auf. In 3 Ganzkörper-Workouts pro Wochen setzt du regelmäßigen einen Wachstums-Reiz, gönnst deinem Körper aber immer noch ausreichend Regeneration. Worauf wartest du also noch?

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